PREPARACIÓN FÍSICA INVERNAL

* Para realizar un buen trabajo de condición física y preparar la próxima temporada, tenemos que tener en cuenta lo siguiente:

Haber descansado físicamente y emocionalmente.

Haber curado bien en caso de haber sufrido alguna lesión.

Se recomienda hacer un reconocimiento médico general.

Se deberá de desarrollar la totalidad del programa de trabajo marcado.

Se deberá entrenar un mínimo de tres días a la semana ( recomendable cuatro días).

Hay que tener los objetivos claros, y tendrá que estar supervisado y dirigido por un profesional cualificado (sobre todo con el uso del balón medicinal y la utilización de pesas).

 

Un jugador con una buena preparación física:  evitará lesiones, se recuperará mucho antes, estará preparado para reaccionar con más rapidez, y podrá desarrollar mejor sus cualidades técnicas.

Voy a facilitar una clase de preparación física muy sencilla y fácil de desarrollar: el trabajo variará en cantidad de ejercicios, repeticiones, series, etc., a medida que el cuerpo vaya asimilando el trabajo realizado.

Así mismo, se controlará cada cuatro semanas por medio de un test de evaluación.

El mejoramiento de la resistencia, velocidad, fuerza, potencia, agilidad y otras cualidades motrices de importancia, será el objetivo de cualquier jugador de béisbol y en especial, los lanzadores.

El trabajo invernal de los lanzadores, además de hacer un trabajo exhaustivo en la resistencia, debe potenciar el trabajo de las piernas y de su brazo lanzador.

Los lanzadores:

- Deberán tirar la bola en un calentamiento normal del brazo , aumentando la distancia, hasta llegar los últimos tiros a una distancia máxima normal de su habitual calentamiento en temporada competitiva ( no hace falta realizar muchos tiros a larga distancia.)

MEJORAMIENTO DE LA RESISTENCIA.   Diferentes ejercicios.

- Carrera continua durante al menos de 30 a 40 minutos y a veces hasta más, según la capacidad de cada uno. Se puede correr pos diferentes terrenos, asfalto, tartán, tierra, hierba, etc. Importante que en el recorrido haya un 60 % más o menos plano, un 20% de subidas, y el resto de bajadas y escaleras. El ritmo de la carrera continua no debe de bajar del 50 %- 60%. Si se utiliza un estadio de béisbol o instalación deportiva, aproximadamente a mitad del recorrido se debe cambiar el sentido de la carrera.

- Carreras en series: Utilizando un campo de béisbol, campo de fútbol, pista de atletismo, etc.:

        - ( series de una vuelta al campo de béisbol:

                    a/ 4 series al 70 % - 80% de ritmo de carrera, descansando el tiempo invertido en cada vuelta.

                    b/ 2 series  al 70% - 80% de ritmo, se descansará el tiempo invertido más 30 segundos.

                    c/ 2 series al 70% - 80% de ritmo, se descansará el doble del tiempo invertido.

- Carreras en el campo de béisbol: de LF a RF. Al 70% de ritmo. 10 repeticiones

    * 4 repeticiones por encima de la hierba y entre la línea de tercera base hasta la línea de primera base, haciendo la curva del terreno. (descansando 45 segundos)

    * 3 repeticiones, desde la  mitad de la distancia que hay entre la tercera base y la pared del LF del exterior. Se sale de la línea de foul de tercera base hasta la línea de foul de primera base por la hierba y haciendo la curva del terreno. (descansando de serie a serie, 1 minuto y 30 seg.)

    * 3 repeticiones, desde el final de la hierba del LF, hasta el final de la hierba del RF, haciendo la curva del terreno. (Descansando de serie en serie 2 minutos).

- Trabajo con balón medicinal.

- Trabajo con pesas.

 El trabajo para mejorar, potenciar y poner a punto para el  máximo esfuerzo, que realizan los grupos musculares. Utilizando las pesas, aparatos u otra clase de elementos pesados. Es un TRABAJO MUY DELICADO, supervisado por personal cualificado y el objetivo es, mejorar el rendimiento de los grupos musculares sin hacer mucho volumen en los músculos para nuestro deporte. Es importante saber utilizar esta forma de preparación física, utilizar el número de repeticiones, saber la cantidad de peso que tenemos que poner en cada ejercicio, el descanso entre ejercicios, la clase de ejercicios y circuitos convenientes para nuestros brazos y piernas (no todo vale).

Tenemos que saber cual es nuestra característica personal: nuestro peso, lesiones anteriores, preparación de nuestros grupos musculares para desarrollar un ejercicio con pesas, etc. Todo esto tenemos que tener en cuenta y presente antes de hacer un trabajo con pesas.

Con todos esto, aquí os pongo una serie de ejercicios para desarrollar : o bien según el trabajo y zona corporal a mejorar o grupo muscular a potenciar.

Lo que si os aconsejo es de trabajar TRES DÍAS A LA SEMANA, dejando descanso entre los días.

No poner mucho PESO en los ejercicios.

Hacer el número de repeticiones necesario, ni más, ni menos.

El trabajo para los LANZADORES: Hay que saber el trabajo a realizar y los ejercicios para mejorar los grupos musculares que nos interese potenciar.

HACER UNA TABLA DE EJERCICIOS DIARIOS.

HACER UN CIRCUITO.

En algunos casos se puede incluir entre ejercicio y ejercicio un aparato de bicicleta fija, tablas de abdominales, gomas, etc.

Ejercicio físico  1: Curl de  antebrazo en supinación : Sentado, con los antebrazos apoyados  en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia arriba (supinación) y  flexionamos las muñecas hacia arriba, luego   descendemos  el  peso  a  la
posición inicial, para comenzar  nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a  nivel  de las muñecas  y   no  deberás  levantar   los 
antebrazos  de  los  muslos durante cada ejecución.  
             

culturista

Ejercicio físico  2:  Curl de antebrazo  en pronación:
 culturista
Sentado, con los antebrazos apoyados  en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia abajo (pronación), extendemos  las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda  que  únicamente   realizarás  el  movimiento   a  nivel  de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante  cada ejercicio. 
Ejercicio físico 3: Curl invertido para antebrazo
   culturista                                                        
De pie, sosteniendo   una  barra  con   las  palmas  de   las  manos  hacia   atrás,  levantamos el peso hacia 
adelante con una flexión de ambos  codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin
mover los brazos. Luego  descenderemos la barra de forma lenta hasta su   posición  inicial,  siempre   con
desplazamiento solo de los  antebrazos. 
Ejercicio físico 4: flexión-extensión lateral 
     culturista                                                    
Sentado (a),   sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso  y   apoyamos  nuestro  antebrazo   en el 
muslo, realizamos el movimiento de  flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)  de   la  muñeca.
EJERCICIOS PARA BÍCEPS 
 
                                            Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
                           
                                                 entrenamiento con pesas 1
Sentado (a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a nivel de ambos codos,  posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe.  Con   este  ejercicio  trabajarás  el  bíceps en  toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán  realizar dicho ejercicio  con  flexión   y  extensión
de los brazos de forma muy lenta.  
2: Curl concentración con mancuerna
                                                                      entrenamiento con pesas 2
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical  (como  se   observa  en  la   imagen), apoyando  el
brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos 
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.  Recuerda  que  el   movimiento  es  únicamente   del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del  cuerpo. 
Se trabajará el bíceps en toda su extensión.
Curl en martillo
                                  entrenamiento con pesas 3
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un  brazo mientras el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la  imagen (en forma de martillo), con    lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región  lateral del bíceps. 
La espalda deberá estar recta en todo momento.   
Curl con barraentrenamiento con pesas 4
                                           
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los  hombros, sostén una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los  brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la  posición original.
Predicador con mancuerna 
                                            entrenamiento con pesas 5             
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se  sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la  imagen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar   la  almohadilla  del   predicador,  inmediatamente  después   y  como  si   dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para  regresarlo a su posición inicial.   Después  de  terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro.  Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del bíceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y  controlado
EJERCICIOS PARA TRÍCEPS 
 
                             Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarre cerrado
                                    culturistas 1
                                                  
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del  pecho colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado).  Luego se elevará la  barra  hasta   tener  ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a  su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del tríceps.
 
 
                               Entrenamiento con pesas 2: Extensiones con apoyo
                                                    culturistas 2
Acostado (a), se  eleva  una mancuerna con el  brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo  (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso  de   la  mancuerna  de   forma  lenta,  para   luego
extender el brazo con la elevación siempre  lenta   del  peso. Después de finalizar la  serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro.  
El  brazo  de   apoyo  forzará  a   trabajar  mas intensamente el  tríceps en toda su extensión y deberá ser
incluido  en  toda   rutina  para  culturistas   que deseen mayor incremento de este músculo.
 
 
                                  Entrenamiento con pesas 3: Crossface
                                                             culturistas 3
Acostado (a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la  cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial.  Al finalizar la serie de repeticiones para un  brazo, se continuará con el otro. 
Debido a  que la  mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso  que  domines 
fácilmente,  por  lo   que  este ejercicio es únicamente  recomendable para culturistas que ya han adquirido 
cierta fuerza y no para principiantes. 
Se entrena el tríceps   en toda su extensión. 
 
 
                              Entrenamiento con pesas 4: Patadas traseras

                                               culturistas 4
De pie,  apoyado  en   una  banca  tal y como se muestra en el dibujo, se  sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de  extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo,  regresando luego a  la   posición  inicial.  Al   finalizar  la serie  de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.  
Se entrena el músculo en su totalidad. 
 
 
                               Entrenamiento con pesas 5: Jalones en Polea
                                                              culturistas 5
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos  en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el  equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta  o ligeramente  por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y  el
antebrazo. Luego se extenderán los brazos con el consiguiente  movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los  brazos hasta llevarlos a la posición inicial. 
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza  lateral del tríceps. 
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la  barra  de   la  polea  con   las  manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento  antes descrito.  En  este   caso,  trabajarás
principalmente la cabeza medial.     
 
 
                        Entrenamiento con pesas 6: Jalón en polea invertido
                                               culturistas 6
De pie,   agarrando  la  barra   de  la  polea   tal y como se muestra en la imagen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego  regresarás lentamente  a  la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del  antebrazo,   permaneciendo  los  brazos   en  la  misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. 
Entrenarás el tríceps en su totalidad.  
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y  fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios  o avanzados.
		Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de la cabeza
                                               culturistas 7
Sentado (a)  ó  de   pie  (como tu prefieras),  se  agarra  con  ambas   manos  uno de los  extremos  de una 
mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza.  Posteriormente,  realizaremos   la  flexión  de   los  brazos  con  el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición  original.  Recuerda  únicamente   realizar  el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
 
 
                           Entrenamiento con pesas 8: Press francés
                                                    culturistas 8
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en  línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imagen). Luego flexionaremos los  brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente  se  realiza  la   flexión  para  llevar   el  peso  hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión. 
   

  
                             Entrenamiento con pesas 9: Fondos entre bancos
                                                             culturistas 9
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia  suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en  la posición indicada, deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la  posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para  dominar el peso  del  cuerpo,   es  recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios,  podrán realizarlo siempre  y  cuando   su  peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o  culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y  los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizando el mismo movimiento antes descrito. 
EJERCICIOS PARA HOMBROS

                                  Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior
                     
                                                gimnasio 1
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una  anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la  parte alta del pecho (ver imagen). Luego en   esta  posición  iniciarás   el
movimiento con la elevación del  peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la  cabeza.  Posteriormente  flexionaras   los  brazos  con   el  consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a  la posición inicial.  En  un   gimnasio  podrás  encontrar un equipo con
soporte para la barra, para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos 
para soltar la pesa de su soporte y  luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región  anterior del hombro y el trapecio.
 
 
                                               Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior
                                                            gimnasio 2  
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una  anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte  de atrás del cuello (ver imagen). Luego en esta  posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los  brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atrás de la  cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del  peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un  equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para  soltar la 
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de  ambos brazos.
Entrenarás principalmente la región posterior del hombro y  el trapecio.
 
 
                                     Ejercicios  de pesas 3: Press sentado con mancuernas
                                                                 gimnasio 3
Sentado (a), agarra dos mancuernas y sostenlas  como   se  muestra  en  la  figura,   luego  elevarás  ambas
mancuernas  sobre   la  cabeza  realizando   un movimiento en arco (como que estuvieras  dibujando   unos
paréntesis con tus puños), ambas  mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos  realizando el mismo  movimiento  en   arco hasta  llegar a la posición
inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región  anterior del hombro  y el deltoides.
                                        Ejercicios de  pesas 4: Ascenso lateral
                                             gimnasio 4
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio  y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa  extensión, después eleva los  brazos  a   los  lados hasta  llegar   a  formar una
"T". Desciende los brazos a la posición original.  Entre  mas  controlado   realices  el  movimiento,   mas
entrenarás el deltoides, que es el  principal músculo que desarrolla.
                                        Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie
                                                          gimnasio 5
De pie, agarra   una  barra  con   pesas  con  las   palmas de las manos hacia atrás y   a la anchura de los 
hombros, eleva ambos brazos (sin  doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después
desciende de forma lenta hasta la  posición original. Este es uno de los mejores   ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio  y trabajarás principalmente la región anterior.
 
                      Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación 
gimnasio 6                                            
Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados,  sostienes un peso colocando las  manos
a una anchura un poco mayor que los  hombros. Después realizarás  un  descenso   lento  hasta  que  la
barra toque o casi toque tus muslos  e inmediatamente iniciarás  el  ascenso   a  su  posición original. No
deberás doblar los brazos en  ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio,  puedes   utilizar  la
banca inclinada que hay en tu  gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.
                         Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas 
                                       gimnasio 7
Acostado,  agarra  dos   pesas  y  colócala   a  ambos  lados   de   tu  cuerpo   (ver figura).  Mueve  ambas
pesas  hacia  los   lados  y  hacia   arriba  (como  dibujando   un  ovalo  completo)   hasta  chocarlas  por
arriba de tu cabeza. Realiza el  movimiento contrario hacia los lados   y  hacia  abajo,   hasta  llegar  a  la
posición original. Utiliza  inicialmente las mancuernas con   menor  peso  que   encuentres  en  tu   gimnasio  
para  que aprendas el movimiento y a dominar el  peso.
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal 
                        
                                                abdominales 1
Acostado sobre una banca, coloca  ambos   brazos  a  los lados  de  tu  cabeza  y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra  en  
la  imagen.  Luego   desciende  el  tronco   hasta  tocar  la   superficie  en  que  estas  acostado,  pero  
inmediatamente   después inicia el nuevo movimiento. 
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región  superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).
                                             Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado
                                                                    abdominales 2              
Acostado (a) sobre una banca   declinada  y  con   los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los músculos abdominales para elevar todo  el  tronco  hasta   aproximadamente  unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar  la superficie en  que  estas   acostado  e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de  ascenso. Los  ejercicios  para   abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los músculos abdominales implicados son principalmente la  región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).
                             Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración 
                                                                      abdominales 3                     
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos  entrecruzados  sobre  el  pecho. Descenderás  el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados,  iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales,  deberá tomar  en  cuenta   el  curl   invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que  la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la  región  superior,  media  e  inferior  de  los
músculos abdominales.
 
                                     Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca
                                               abdominales 4
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás  y  apoyándote  con  los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,  acercando  los  muslos  a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes músculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos  ellos. En este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.
                                      Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas
                                                abdominales 5       
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la  banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el  movimiento.  Una  vez   arriba,  descenderás  las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición  horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor  entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
                                          Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas
                                                                          abdominales 6            
De pie, agarra dos mancuernas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda  recta. Iniciarás
con  la flexión de uno  de los lados del tronco hasta llegar  lo mas abajo  posible  sin  flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el  mismo movimiento y así consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral,  entrenando principalmente los oblicuos externos.
                                       Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado
                                              abdominales 7                   
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra  en la imagen. Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez  llevadas a su extensión  máxima  posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  músculos  abdominales,  llegando  a   la  posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para  abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
                                             Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado
                                                                               abdominales 8                                                  
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por  medio de la contracción  de  los   músculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados  hasta  colocarte  en   posición  sentado.  Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras  acostado e inmediatamente sientas dicha
superficie, elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el  otro lado, hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas  completos, ya que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos  externos. 
                                                  Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales
                                                                         abdominales 9                                      
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas  manos  en  los   extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua.  Deberás mantener  la  espalda  recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero, realizando el movimiento durante un tiempo determinado (por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se  mantendrán contraídos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de  los  ejercicios  para   abdomen  lateral  como   el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los  oblicuos externos.
                                             Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado
                                                                abdominales 10                         
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.  Posteriormente, volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer  recta, ya que la fuerza se ejercerá   a  nivel
de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los  rectos abdominales
   Ejercicios para pecho: Press de banca
                      
                                               gimnasios 1                                        
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta  colocada en su sostén (como se observa   en  el
dibujo). Cuando estés listo y preferiblemente con otra  persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros  superiores acercando el peso  a  tu   pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente  extenderás los brazos  para  llegar   a  la
posición con que iniciaste. 
Este es uno de los ejercicios para pecho mas común mente  recomendados  en  los   gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
                                         Ejercicios para pecho:  Press en banca inclinada
                                    gimnasios 2
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados),  sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que  pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos  acercando el peso  a  tu   pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición  inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este  es  uno   de  los  que   más  te  hará   resaltar  tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región  superior del pectoral mayor.
                                         Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
                                                              gimnasios 3          
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta   colocada  en  su   sostén.  Al   estar   listo  y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el  caso de que no  puedas  levantarla,   inicia  la 
flexión de ambos miembros superiores  acercando   el  peso  a  tu  pecho, cuando   hayas  tocado  o  casi
tocado  tu  pecho,   inmediatamente extenderás los   brazos   para  llegar   a  la posición  original,   siempre 
tratando de realizar un movimiento en línea recta. 
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral  mayor.
                                       Ejercicios para pecho: Aperturas planas
                                                                   gimnasios 4                      
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea  recta  con los hombros ( como se  muestra en   la 
imagen).  Iniciarás  el  movimiento  alejando  las  mancuernas  hasta que  queden  a   ambos  lados  de  tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego  por medio de la  contracción  de   ambos  pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.  Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones  a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral  mayor y el pectoral menor. 
                                                    Ejercicios para pecho: Pectoral contractor
                                                             gimnasios 5
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar  en  la  mayoría  de  los gimnasios y 
con la espalda  recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de  un  movimiento  hacia   el centro, de tal forma  que
dichas almohadillas  casi   se  toquen  entre   sí.  Luego  con   un  desplazamiento controlado, regresa  a
la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,   te  harán  trabajar   principalmente  las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral  menor. Si te entrenas  en  tu   casa  y  no  en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este  ejercicio, las  aperturas  planas   pueden  substituirlo. 
                                          Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
                                                                              gimnasios 6                          
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos  apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.  Las   piernas  rectas.  Inicia   el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta  completar  toda  la   extensión.  Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del  suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los  primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara  para ejercicios mas 
específicos.
                                            Ejercicios para pecho: Pullover  
                                                                gimnasios 7  
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y  apoyando  únicamente  la   mitad  superior  del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas  manos y en uno de sus extremos.  Se  realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima  de la cabeza. Posteriormente  se  lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por  trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.
                                       Ejercicios  para pecho: Press de banca con mancuernas
                                                                                   gimnasio 8
Acostado en una banca plana, se sostienen  dos   mancuernas  con  las   palmas  mirando  hacia   los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los  pesos a ambos lados. Posteriormente  se 
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la  posición original.
Entrenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos  descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus músculos  pectorales. 
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en 
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios  con  peso  muerto, como 
los que ya hemos descrito.
Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca
                                
                                             gimnasio 1
Sentado (a)  en  el   equipo con poleas, se agarra la  barra con los  brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que  la
barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia 
arriba con  un movimiento controlado (sin soltar la barra  de un solo), hasta la extensión completa. 
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y  flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendrás la espalda recta.
Este  es  uno   de  los  ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  de culturismo  desde 
principiantes hasta avanzados, ya  que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región  superior y media de la espalda.
                                                         
                       Ejercicios para espalda: Polea al pecho
                  gimnasio 2
Sentado (a)  en  el   equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se  agarra la barra  con
los brazos extendidos (como se  muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión 
de ambos brazos,  de   tal  forma  que  la  barra se acerque o toque el pecho. Luego   vamos  extendiendo  
los  brazos  hacia   arriba  con   un   movimiento  controlado  (sin   soltar  la  barra   de  un  solo),   hasta   la  
extensión completa. 
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la  misma, tanto en el  movimiento  de   descenso
como en el ascenso, ya que la  fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar  el
peso por medio de una inclinación  mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible  que   disminuyas  el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región  de  la   espalda  que entrenarás  son   las  que  llamamos   "aletas"  y que  incluyen los músculos
redondo mayor, infra espinoso  y dorsal ancho. 
                                              Ejercicios para  espalda: Remo en máquina

                                                       culturismo 3
Sienta te en la máquina de remo y  ajusta la posición para extender por   completo  los  brazos. Realiza  la
flexión de ambos brazos hasta que  las muñecas estén alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás
a la posición original de forma  lenta y controlada. Recuerda  que  en   la  mayoría  de   los  ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar  el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos  ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás  son   las  que  llamamos   "aletas"  y  que   incluyen  los  músculos
redondo mayor, infra espinoso  y dorsal ancho. 

                                               Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra
                                                                                culturismo 4
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros,  agarra una barra colocando  las manos a una
anchura mayor que la de los hombros  y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos  hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la  flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infra espinoso  y  dorsal   ancho,  siendo muy
buen entrenamiento para las  "aletas". 
Si vas a participar en una competencia de culturismo,  deberás practicar todos los  ejercicios que hemos
descrito para las  "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.

                                                     Ejercicios para espalda: Barra al mentón
                                                                        culturismo 5
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura  de  los   hombros  y  las   palmas  hacia
adentro. Eleva el peso en línea  recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a  éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el  levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que  es específico para ejercitar principalmente el trapecio. 
                                            Ejercicios para espalda: Remo en polea
                                                                   culturismo 6                          
Sentado (a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en  las plataformas de tal manera que tus rodillas 
estén  ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a  las  poleas  e  inclínate
ligeramente hacia adelante (ver  figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento  por   medio  de  la 
flexión de ambos brazos hacia atrás  acercando las manos al pecho y al   mismo  tiempo  enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por  último, realizarás un movimiento  de  extensión   controlada  hasta  la 
posición original. 
Los ejercicios para espalda como el anterior, requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, 
por lo que puedes iniciar con un  menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal  ancho, redondo mayor e infra espinoso).   
                                                         Ejercicios para espalda: Dominadas
                                                                                          culturismo 7
Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos  colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia  adelante (ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta  que tu cabeza supere la altura la barra  de dominadas pero por atrás de
ésta. Posteriormente descenderás el  cuerpo de manera controlada a su posición inicial.  De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal  mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero  llegando a tocar la barra de dominadas con 
la parte de atrás del cuello. En este caso entrenarás principalmente el trapecio, dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno  de los más difíciles en el culturismo,   por  la
fuerza necesaria para   elevar  todo  el   cuerpo,  por  lo   que  no es  recomendable   para  principiantes ni
intermedios, siendo preferible  adquirir fuerza con  la  polea   tras-nuca  y  solo entonces   pasar  a  realizar 
las dominadas
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
                  
                                                 ejercicios fisicos 1                                                         
De pie,   sosteniendo  una  barra   con  pesas  a  nivel de los  hombros.  Manteniendo la  espalda  recta,
descenderemos el cuerpo por medio  de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 
con la espalda recta. 
Las sentadillas  completas es uno de los mejores ejercicios  físicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la  probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un  inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los músculos que entrenarás, son tanto los de la región  anterior como posterior de los muslos.
                                                      Ejercicios para piernas: Media Sentadilla
                                          ejercicios fisicos 2       
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y  manteniendo  la  espalda   recta,  flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo  hasta quedar sentado en una  banca  e   inmediatamente  después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta  quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estés
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba  (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla,  entrenarán tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios físicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
                                                  Ejercicios para piernas: Carro romano
                                                                   ejercicios fisicos 3                                            
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a  nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura  medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues  al punto más bajo, inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e  inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede  hacerte  trabajar  tus   glúteos  en  la   medida  que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los  muslos.
                                                Ejercicios para piernas: Extensión de  piernas
                                                                           ejercicios fisicos 4                                       
Sentado (a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda  puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende  las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la  máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de  forma vertical y aprisionada por ambos pies,   el  movimiento  es  el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios físicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el  músculo cuadriceps femoral.
                             Ejercicios para piernas: Curl femoral
                                                       ejercicios fisicos 5
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación  (como la observada  en  la
imagen). Colocas una mancuerna de  forma vertical y la sostienes con ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el  desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último,  descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios físicos para piernas que  puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas  cómodo realizarlo en dicho equipo,   el  control  del   desplazamiento  es
mucho mejor si lo realizas con  mancuerna. 
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería  preferible realizarlo con mancuernas;   pero  si 
asistes solo al gimnasio, utiliza  el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.
                                              Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
                                                                        ejercicios fisicos 6                                                         
De pie,   sostienes  una  barra   con  pesas  entre   tus  hombros.  Los pies separados a la anchura de los 
hombros. Da un paso largo hacia  adelante con una pierna  y,  mientras  vas apoyando el  pie  adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la  espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra  pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de  los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios físicos para  piernas, deberás mantener  la  espalda   recta
para evitar lesiones. 
                                                Ejercicios para piernas: Peso  muerto
                                                                                          ejercicios fisicos 7
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia  adentro y los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclínate  hacia  adelante  (sin doblar las rodillas),  llevando   las  caderas  hacia   atrás  y
sintiendo la presión en los  talones. Posteriormente regresarás a la posición original. 
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo  y los glúteos.
Hasta aquí, hemos descrito los principales ejercicios para piernas. Aquellos que han demostrado ser mas
efectivos para hipertrofiar tu  musculatura.
Comenzaremos a mencionar los ejercicios físicos para  pantorrillas:
                     Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en  hombros
                                                                                           ejercicios fisicos 8                  
De pie, colocando   el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una  altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas (sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando  solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en  cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo  colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas  de ambos ejercicios físicos es que, utilizando   una  barra  el   peso  se 
ejerce exactamente en línea recta  del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de  utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.  
Entrenarás los gemelos.
                        Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en  muslos
                                          ejercicios fisicos 9             
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un  soporte  con  altura   suficiente  para  una   flexión
adecuada de ambos talones. Coloca  encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto  que puedas y posteriormente los descenderás también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción. 
Trabajarás los músculos de las pantorrillas (gemelos). 
                           Ejercicios físicos para  pantorrillas: Elevación de talón con mancuerna
                                                                            ejercicios fisicos 10                                                           
De  pie,  coloca   el tercio  anterior de los pies  sobre un soporte  con  altura   suficiente  para  una   flexión
adecuada de ambos talones y sostén  con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la
otra apóyala en una pared para  guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo  posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.
En todos los ejercicios físicos  para   pantorrillas,  puedes  realizar   ciertas  variantes  colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia  adentro,  con  lo   que  lograrás  entrenar   más el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) ó el gemelo  externo (punta del pie hacia adentro).

- Mejoramiento de la velocidad y velocidad de reacción.

- Trabajo de la potencia, flexibilidad, etc.

 

 

Trabajo con balón medicinal